De warming up; een niet al te sexy onderwerp waar veel sporters het liefst zo min mogelijk tijd aan besteden. Toch ligt een deel van het benutten van je fysieke en mentale mogelijkheden verborgen in het optimaal invullen van de warming up.

De gemiddelde warming up op de sportvelden komt meestal niet verder dan warmlopen in combinatie met een sport specifiek gedeelte. Het gemiddelde voetbalteam op recreatief niveau start vaak met een paar keer heen en weer rennen, wat passen met een teamspeler en een afwerkvorm op doel. Maar er zijn betere manieren om te beginnen aan een training of wedstrijd. Zo zorgt een serieuze warming up voor blessurepreventie en betere fysieke voorwaarden, en draagt het bij aan een optimale prestatie.

In de afgelopen jaren zijn er binnen het voetbal (FIFA11+) en Hockey (KNHB Warming Up App) al goede ontwikkelingen geweest om toegankelijke en toepasbare warming up protocollen op te stellen, waarbij ook wetenschappelijk is vast gesteld dat deze tot een vermindering van blessures leiden.

In deze blog nemen we je mee naar het optimaliseren van je warming up en de verschillende fases die je hierin wilt doorlopen.

Het doel van een warming up

Fase 1 – Doorbloeding (12 minuten)

De bedoeling van een warming up is het creëren van de juiste voorwaarden om het lichaam zonder problemen flink aan het werk te zetten. Denk aan doorbloeding van weefsel, een lichte verhoging van de hartslag en de smering van gewrichten. Spieren werken beter als ze op temperatuur zijn gekomen, aar ook gewrichtsirritatie kan een gevolg zijn van slechte warming up; het gewrichtssmeer (synovia) smeert – net als boter – immers ook beter wanneer het een beetje op temperatuur is gebracht.

De eerste fase van een goede warming up bestaat dus uit laag intensief bewegen met voldoende variatie. Denk hierbij aan rustig fietsen, joggen etc. Daarnaast warmen we ook onze ‘interne computer’ – de hersenen – op met coördinatie-oefeningen, loopscholingsoefeningen en laag-belastende ‘krachtoefeningen’. Belangrijk is om de intensiteit op dit moment dusdanig laag te houden dat er geen lokaal of gegeneraliseerde vermoeidheid optreedt wat ten koste kan gaan van het inspanningsvermogen tijdens de training of wedstrijd. Uit wetenschappelijk onderzoek weten wij dat ten minste twaalf minuten laag intensieve activatie nodig is voor een optimale doorbloeding van het weefsel. Na deze periode kunnen we uitbouwen naar grotere bewegingen en explosievere en zwaardere belasting van het lichaam.

Fase 2 – Mobiliteit en controle (8 minuten)

Vanuit de 1^e fase van onze warming up, waarin in ons lichaam een lichte hartslagverhoging is gecreëerd en lokaal weefsel is doorbloed en gesmeerd, kunnen we onze spieren en gewrichten ‘eindstandig’ gaan belasten. Vroeger waren we geneigd om statisch of verend te rekken. Inmiddels weten we dat deze vorm van tijdelijke mobiliteitswinst kan leiden tot een verstoorde aansturing als gevolg van o.a. een verstoring van de waarneming van verlenging en verkorting binnen spiervezels. Kleine zintuigen in de spieren, de zogenaamde spierspoeltjes geven informatie door over op welke lengte een spier wordt belast en in welke positie we ons bevinden. Statisch rekken voorafgaand aan een prestatie brengt deze spierspoeltjes in de war en doen we dus niet meer.

Wat we wel doen om optimaal voorbereid te zijn op het zonder problemen aankunnen van grote bewegingen onder hoge belasting is dynamische mobiliteitsvormen of ‘movement preperation exercises’.  Het grote verschil met statisch rekken zit er vooral in dat we een specifieke regio op lengte brengen terwijl er sprake is van spieractivatie in plaats van passieve rek.

In de eerste fase van de warming up zijn we begonnen met het bewegen binnen een redelijk veilig bewegingsbereik (range of motion). Nu is het lichaam klaar om op een gecontroleerde manier op maximale lengte belast te middels dynamische mobiliteitsvormen – zoveel mogelijk in 3D bewegingen – zodat we verschillende spieren die met elkaar samenwerken gezamenlijk op lengte brengen over meerdere gewrichten. Denk hierbij aan functionele bewegingen waarbij buiging, strekking, zijwaartse buigingen en draaibewegingen met elkaar gecombineerd worden.

Deze complexere spieractivatie oefeningen die een hoge mate van samenwerking tussen spieren en gewrichten vereisen, helpen ook de in deze fase belangrijke aansturing vanuit het zenuwstelsel te optimaliseren. Belangrijk is wel om in een warming up geen vermoeidheid te creëren. Een gevoel van ‘verzuring’ of ‘spiervermoeidheid’ willen we in deze fase vermijden, dus is het belangrijk te werken op basis van voldoende variatie en kleine herhalingsaantallen.

Fase 3 – Sport gerelateerde activatie (10 minuten)

Bij meerdere sporten zijn specifieke, fijne of grof motorische bewegingen een vereiste om te komen tot optimale prestaties. Daarnaast is er in veel gevallen sprake van tactische vaardigheden die de prestaties positief of negatief kunnen beïnvloeden, vooral binnen teamsporten waarin moet worden samengewerkt. Denk hierbij aan balbeheersing, positionering, handelingssnelheid etc. Hier besteden we maximaal 10 minuten aan om vermoeidheid voorafgaand aan het moment van presteren te voorkómen. Korte fasen van een sub-maximale hartslag zijn daarnaast onderdeel van deze fase van warming up.

Binnen de topsport wordt ook visualisatie ingezet in de fase van sportgerelateerde activatie. Hierbij stel je je de te oefenen specifieke situatie voor om optimaal te kunnen reageren in het prestatiemoment. De inzet van visualisatie blijkt een belangrijke bijdrage te leveren aan de verbetering van prestaties.

Fase 4 – Actiepotentiaal creëren (5 minuten)

Om ons lichaam en voornamelijk ons zenuwstelsel in opperste staat van paraatheid te brengen moeten we maximale activatie creëren. Dit kunnen we doen door middel van korte sprint- en sprongvormen (zowel 2- als 1-benig) maar ook reactiesnelheidsvormen. Ook hierbij is het belangrijk om te voorkomen dat we overmatige vermoeidheid/verzuring opwekken vóórdat wij aan ons prestatiemoment beginnen. Neem tussen maximale activatiemomenten voldoende rust en hou de periode van maximale activatie kort.

Presteren

Na een uitgebalanceerde warming up is uw lichaam in staat om optimaal te presteren terwijl de kans op blessures flink is teruggebracht. Uiteraard zijn er meerdere factoren die invloed hebben op het kunnen leveren van een optimale prestatie. Mentale factoren, goede voeding en voedingsplanning, goede trainingsperiodisering voorafgaand aan prestatiemomenten en eventueel een korte rustperiode voor een piekmoment (tapering) zijn allemaal van invloed op uw prestatievermogen. Zie hier kansen om uw prestaties te verbeteren!

Binnen het Sport Medisch Centrum Flevoland hebben we een team van sportperformance specialisten om te helpen bij de optimalisatie van uw prestaties. Ook kunnen wij uw huidige fysieke gesteldheid in kaart brengen én een advies op maat geven hoe dit verder te optimaliseren. Deze testen worden uitgevoerd door onze sportarts of bewegingswetenschapper. Daarnaast bieden we trainingsbegeleiding op maat mocht dit benodigd of gewenst zijn. Behoefte aan begeleiding op maat? Mail ons via administratie@smcflevoland.nl, bel 0320 550 000 of WhatsApp ons op hetzelfde nummer.